برنامه غذايي ورزشکاران

برنامه غذايي ورزشکاران مي‌بايست نيازهاي غذايي ورزشکاران در هر سطح تمريني تأمين نمايد. براي دريافت برنامه غذايي ورزشکاران به مرکز معتبر از جمله وزن من مراجعه نماييد.

برنامه غذايي ورزشکاران

با بالا رفتن سطح آگاهي هاي اجتماعي توجه به ورزش و فعاليت هاي ورزشي رو به افزايش است بنابراين توجه به برنامه غذايي ورزشکاران نيز از اهميت بالايي بر خوردار است. شما نيز اگر ورزش را به شکل حرفه‌اي دنبال کرده باشيد، داشتن تمرينات بدني روزانه از اولويت‌هاي زندگي‌تان محسوب مي‌گردد و حتماً براي موفقيت در اين امر به برنامه غذايي ورزشکاران مناسب نيز احتياج داريد. از سوي ديگر در دهه اخير استفاده از مکمل‌هاي ورزشي مورد اقبال باشگاه‌هاي ورزشي و مراجعان آن قرار گرفته است. با اين وجود، استفاده از مکمل‌هاي ورزشي علاوه بر هزينه بالا هميشه خطر تقلبي و بي‌کيفيت بودن را هم دارند ضمن آنکه مصرف مکمل‌هاي ورزشي مي‌تواند در بلندمدت عوارض غير قابل جبراني را به همراه داشته باشد.

اصولاً توجه داشته باشيد که مصرف با کيفيت‌ترين مکمل‌هاي ورزشي تنها براي يک دوره مصرف سه تا چهار ماهه قبل از مسابقات با فشار تمرين زياد است و نه نيازي به مصرف مداوم اين‌ها هست و نه به صلاح است که از اين مکمل‌ها استفاده مداوم  بعمل آيد. از اينرو، استفاده از مکمل هاي ورزشي نيز بايد تحت نظارت يک پزشک در برنامه غذايي ورزشکاران لحاظ شود.

در سايت وزن من، با اطلاع از نظر کارشناسان و متخصصان امور تغذيه و همچنين مربيان کهنه کار باشگاه‌ها و استاد رشته تربيت بدني شما را با به روز‌ترين برنامه غذايي ورزشکاران مناسب افراد ورزشکار براي رسيدن به اندام عضلاني مورد انتظار خود آشنا و مطلع خواهيم کرد. با ما همراه باشيد.

بر اساس توصيه بسياري از متخصصين محافل پزشکي ورزشي در اقصي نقاط دنيا، برنامه غذايي ورزشکاران مي‌بايست نيازهاي غذايي ورزشکاران در هر سطح تمريني شامل آماتور، نيمه حرفه اي و حرفه اي را در شرايط وجود يا عدم وجود مسابقات به سهولت تأمين نمايد. عدم شناخت صحيح از برنامه غذايي ورزشکاران در طول دوران مسابقه يا تمرينات ورزشي مي‌تواند علاوه بر تحميل هزينه، مخاطرات زيادي براي سلامت آنها در پي داشته باشد. از اينرو مي‌بايست به مرکز درماني معتبر براي دريافت برنامه غذايي ورزشي و همچنين رژيم چاقي يا رژيم افزايش وزن مراجعه نماييد.

اهميت تغذيه ورزشي با برنامه غذايي ورزشکاران

افرادي که در معرض فعاليت‌هاي بدني سنگين قرار مي‌گيرند، ميزان سوخت و ساز بدني‌شان تا حد بالايي افزايش مي‌يابد و بسياري از املاح و مواد غذايي بدن خود را در جريان فعاليت‌هاي بدني و تعريق از دست مي‌دهند. لذا جبران مواد مورد نياز از دست رفته تنها با داشتن برنامه غذايي ورزشکاران مناسب و مبتني بر اصول تغذيه صحيح ويژه اين افراد امکان‌پذير خواهد بود. برنامه غذايي ورزشکاران، براي افراد ورزشکار مي‌بايست شامل تمامي مواد مورد نياز بدن و کليه غذاهاي موجود در هرم تغذيه‌اي باشد. اما بسته به اينکه در چه مرحله‌اي از ساخت عضله قرار داريد، ميزان مصرف هر يک از مواد را مطابق با برنامه غذايي ورزشکاران، مي‌بايست مورد مديريت قرار داد.

خصوصيات برنامه غذايي ورزشکاران

يک رژيم ورزشي به افراد اين قابليت را مي‌دهد که برنامه غذايي ورزشي خود را با برنامه غذايي خانواده خود هماهنگ کنند به گونه‌اي که علاوه بر حفظ سلامت برنامه غذايي ورزشي، با برنامه غذايي خانواده هماهنگ نيز باشد.

اصول طراحي رژيم غذايي ورزشکاران تحت نظر پزشک

برنامه غذايي ورزشکاران نسبت به رژيم افراد عادي متفاوت است. به طور مثال، يکي از اصول طراحي رژيم غذايي ورزشکاران، افزايش ميزان پروتئين در برنامه غذايي‌شان مي‌باشد به طوريکه اين ميزان براي يک فرد عادي تقريبا 8. گرم به ازاي هر کيلو گرم وزن بدن مي‌باشد اما در يک برنامه ورزشي، ميزان پروتئين در رژيم غذايي 1.5 تا 2 گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن است. البته مقدار پروتئين در رژيم غذايي ورزشکاران بسته به نوع ورزش، سنگيني و سبک بودن تمرينات ورزشي تفاوت مي‌کند.

از ديگر ويژگي‌هاي برنامه غذايي ورزشکاران افزايش نياز به کربوهيدرات براي تأمين انرژي و ممانعت از ايجاد حس خستگي زودرس است. از دگر سو، افزودن املاح و ويتامين‌ها براي عضله‌سازي مي‌بايست در برنامه غذايي ورزشي گنجانده شود. بنابراين داشتن مشاور تغذيه‌اي مناسب و به روزرساني برنامه غذايي ورزشکاران، متناسب با شرايط بدني به شکل هفتگي يا ماهيانه، کنترل مداوم وزن و همچنين انجام چکاپ‌هاي مداوم به شدت، براي ورزشکاران توصيه مي‌گردد.

شما مي‌توانيد با دريافت برنامه غذايي ورزشکاران به صورت آنلاين با پشتوانه‌ي تجربه چندين ساله‌ي متخصصين و پزشکاران خبره سلامت تغذيه همراه با اخذ مشاوره دو طرفه از مرکز خدمات درماني وزن من» از بهترين رويکردهاي ورزشي – تمريني و سبک غذايي سالم ويژه ورزشکاران بهره‌مند شويد.

اهميت محاسبه انرژي در برنامه غذايي ورزشکاران

 معمولاً در هنگام طراحي يک برنامه ورزشي توجه به نوع ورزش، مدت زمان آن و تعداد دفعات انجام آن در طول هفته حائز اهميت است بعلاوه مي‌بايست بر اساس ميزان کالري مورد نياز و تعيين مقدار کافي و متعادل گروه هاي غذايي برنامه غذايي ورزشکاران را به گونه‌اي طراحي کرد که به صورت علمي و دقيق بتواند ميزان انرژي مورد نياز آنها در طول تمرينات ورزشي و مسابقات تأمين نمايد.

بسياري از افراد هنوز بر اين باورند که استفاده از مکمل‌هاي ورزشي به کسب اندامي ورزيده و ورزشي کمک مي‌کند در حاليکه بسياري از قهرمانان تناسب اندام و ميادين ورزشي در کنار فعاليت‌هاي ورزشي از برنامه غذايي ورزشکاران مناسب و اصولي استفاده مي‌کنند.

مرکز خدمات درماني وزن من» با بهره گيري از تجربه متخصصين تغذيه ورزشي بر اساس فعاليت ورزشي، برنامه غذايي ورزشکاران را به صورت اجرايي، ساده و البته صد در صد کاربردي به مراجعين محترم ارائه مي‌نمايند که متناسب با رژيم غذايي ورزشي استاندارد در جوامع ورزشي داخلي و بين‌المللي مي‌باشد.

در برنامه غذايي ورزشکاران چه بخوريم

1. مرغ: خوردن سينه مرغ آب پز به عنوان شام يا نهار، کمک بسياري در رساندن پروتئين به بدن فرد ورزشکار مي‌کند.
2. ماهي: ماهي و مواد غذايي دريايي سرشار از امگا 3 هستند و انرژي لازم را براي انجام تمرينات ورزشي براي بدن فرد ورزشکار تامين مي‌نمايند
3. مصرف کربوهيدرات دير جذب: مصرف غذاهايي مانند ماکاراني، برنج و نان
4. عدم استفاده از نوشابه‌هاي گازدار
5. عدم استفاده از قند ساده 30 دقيقه قبل از تمرين
6. استفاده از گوشت گاو به عنوان بهترين گوشت مصرفي
7. عدم استفاده از مغز، کله‌پاچه و سيرابي براي جلوگيري از گرفتگي‌هاي عضلاني
8. استفاده از غذاهاي آب پز، کبابي و بخارپز و کاهش مصرف غذاهاي سرخ‌شده
9. گنجاندن مصرف جگر هفته‌اي يکبار در برنامه غذايي ورزشکاران
10. عدم مصرف مکمل‌هاي غذايي بدون م با متخصصين و مشاورين خبره در زمينه‌ي برنامه غذايي ورزشکاران
11. ميوه و سبزي (5 وعده يا بيشتر): مصرف ميوه‌هايي همچون موز، توت فرنگي، زغال اخته و انگورهاي فرنگي ضمن تامين آنتي اکسيدان‌هاي مورد نياز بدن باعث بالا رفتن قند خون و احياي انرژي در بدن فرد ورزشکار مي‌گردد.

 در برنامه غذايي ورزشکاران چه نخوريم

1. محرک‌هاي سيستم اعصاب مرکزي: از مصرف مواد غذايي داراي کوکائين، کافئين و آمفتامين که به دليل به وجود آوردن احساس عدم خستگي در بدن فرد ورزشکار او را به انجام فعاليت‌هاي ورزشي بي‌وقفه سوق مي‌دهد، جداً خودداري کنيد.
2. ضددردهاي مخدر: برخي مواد دارويي که باعث پنهان شدن درد مي‌گردند مانند: هروئنين، مورفين و کراک به دليل اثرات مخربي را دارند شديداً منع مي‌گردد

برنامه غذايي ورزشکاران قبل از مسابقه

هدف نهايي برنامه غذايي ورزشکاران، آماده سازي بدن ورزشکار از طريق تأمين کربوهيدرات کافي به عنوان منبع فراهم‌سازي انرژي و جلوگيري از کاهش ذخاير گليکوژن عضلات و بعلاوه تأمين آب کافي مي‌باشد. بر اساس برنامه غذايي ورزشکاران، در روز مسابقه بايد از مصرف مواد غذايي چرب و داراي پروتئين زياد به علت ديرهضم بودن ممانعت ورزيد زيرا اثرات نامطلوبي در عملکرد ورزشي ورزشکاران در پي خواهد داشت.

برنامه غذايي ورزشکاران توصيه مي‌کند که به جاي مصرف غذاهاي چرب و پروتئيني مي‌بايست از غذاهاي با کربوهيدرات بالا هضم و جذب سريع‌تر استفاده نمود. به طوريکه حتما حدود 150 الي 300 گرم کربوهيدرات توسط ورزشکار 3 الي 4 ساعت پيش از شروع مسابقات و تمرينات ورزشي مصرف نمود.

به طور مثال طبق برنامه غذايي ورزشکاران در روز مسابقه مي‌توانيد از ماکاراني و نان، نان به همراه کره-مربا-عسل، يا يک کاسه غلات به همراه شير مصرف کرد. اما براي برخي تمرينات سنگين مانند دو ميداني، شنا، دوچرخه سواري و اسکي که بدن ورزشکار به دليل تخليه ذخاير گليکوژن دچار خستگي مفرط مي‌شود، مي‌بايست براي بازسازي گليکوژن مصرف کربوهيدرات مصرف در برنامه غذايي ورزشکاران 70 درصد (حدود 612 گرم کربوهيدرات) باشد. بنابراين مي‌توانيد از فرني، تخم مرغ عسلي، سبزي و ميوه تازه، آب ميوه، برنج و ماهي و ساير موارد استفاده کرد.

روش‌هاي بارگذاري کربوهيدرات در برنامه غذايي ورزشکاران

• مصرف غذاهاي با کربوهيدرات زياد 3 روز قبل از مسابقات و تمرينات ورزشي (مناسب براي رقابت‌هاي هفتگي)
• برنامه غذايي ورزشکاران 6 روزه: در سه روز اول قبل از مسابقات، برنامه غذايي ورزشکاران با مواد غذايي با کربوهيدرات بالا به اضافه‌ي تمرينات ورزشي سبک  و 3 روز آخر نيز گنجاندن مواد غذايي با ميزان کربوهيدرات کم در برنامه غذايي ورزشکاران به اضافه‌ي تمرينات ورزشي سنگين ( برنامه غذايي ورزشکاران مناسب براي مسابقات قهرماني در سطح ملي و بين‌المللي)

برنامه تمرینی لاغری و چربی سوزی با بدنسازی و هوازی

برنامه تمرینی بدنسازی بانوان

برنامه بدنسازی چربی سوزی

بهترين برنامه ورزشي براي تناسب اندام کل بدن

برنامه غذايي ورزشکاران

برنامه ورزشی مناسب خانم ها

این برنامه های ورزش با دوچرخه ثابت شما را در مدت زمان کوتاه لاغر می کند