وقتی صحبت از برنامه بدنسازی برای بانوان می شود، یافتن برنامه تمرینی مناسبی که بتواند به صورت عمومی مورد استفاده قرار گیرد و واقعا تاثیر گذار باشد، دشوار است.
برای شکل دهی به اندام ها در بانوان و حفظ حالت نه (که خصوصیات متفاوتی نسبت به مردان دارد) باید حرکات بسیار با دقت تنظیم شوند. باید در چنین برنامه تمرینی هایی به حجم تمرینات، تعداد ست ها و حتی لذت بردن از تمرینات، دقت کافی شود.
برخی از قسمت های بدن خانم ها بهتر از بخش های دیگر شکل می گیرند و این نکته در مردان نیز صادق است. به عنوان مثال باسن در بانوان نسبت به آقایان سریعتر شکل می گیرد.
جالب است که در تمام رسانه ها به لاغری و چربی سوزی بانوان توجه می شود. در حالی که صرفا لاغر شدن نمی تواند به شما اندامی زیبا بدهد. همانطور که شاهد هستید، بسیاری از نی که لاغر هستند، اندام و عضلاتی زیبا ندارند. از این رو علاوه بر چربی سوزی، باید به نکات دیگری همچون افزایش حجم برخی عضلات و ارتقای قدرت آن ها نیز باید توجه شود.
آنچه در ادامه مشاهده خواهید کرد، یک برنامه تمرینی پنج روز در هفته می باشد که برای بیشتر بانوان مفید است و می تواند باعث زیبایی اندام عموم ن شود.
پیشنهاد می کنیم به منظور
این برنامه تمرینی بر روی بخش هایی از بدن تمرکز دارد که بسیاری از به دنبال شکل دادن به آن ها هستند. این بخش ها شامل موارد زیر هستند:
علاوه بر این گروه های عضلانی، الگوی این تمرینات به طور موثر کل بدن را به فعالیت وا می دارند تا قدرت کلی بدن را افزایش دهند.
این برنامه بدنسازی تا حد زیادی از الگوی بالاتنه/پایین تنه پیروی می کند. به این معنی که معمولا در یک روز بر روی پایین تنه و روز بعدی بر روی بالاتنه کار می شود.
همانطور که متوجه شدید، شما باید ۳ بار در هفته عضلات باسن و پاهایتان را تمرین دهید که این یک فرکانس تمرینی بسیار موثر برای افزایش رشد است.
این برنامه نیازی به تجربه قبلی ندارد. همچنین می توانید علاوه بر این برنامه، اگر دوست داشته باشید می توانید تمرینات هوازی نیز انجام دهید. البته باید دقت داشته باشید که این تمرینات هوازی نباید در توانایی شما بر اجرای این برنامه بدنسازی تاثیر بگذارند.
در نهایت باید بگوییم که زمان استراحت بین حرکات، بسیار شخصی است و به خودتان بستگی دارد. البته دقت داشته باشید که نباید بیش از این کار را انجام دهید.
همچنین ۵ روز پشت سر هم تمرین کنید و سپس ۲ روز استراحت داشته باشید.
| هدف | عضله سازی و شکل دهی |
| سطح | متوسط |
| مدت اجرای برنامه | ۸ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۵ روز |
| مناسب برای | بانوان |
۳ ست ۶-۸ تایی
۳ ست ۸-۱۲ تایی
۳ ست ۱۲-۱۵ تایی برای هر پا
۲ ست ۳۰ تایی
۳ ست ۶ تایی
۲ ست ۱۵ تایی
۳ ست تا حد توان
۳ ست ۸-۱۲ تایی
۳ ست ۸-۱۲ تایی
۳ ست ۸-۱۲ تایی
۲ ست ۱۲ تایی
۲ ست ۱۲ تایی
۳ ست ۵ تایی
۳ ست ۸ تایی
۳ ست ۱۵-۲۰ تایی
۳ ست ۳۰ تایی
۳ ست ۵۰ تایی
۳ ست ۸-۱۲ تایی
۳ ست ۶-۸ تایی هر دست
۳ ست ۱۲-۱۵ تایی
۳ ست ۱۲-۱۵ تایی
۲ ست ۱۲ تایی
۲ ست ۱۲ تایی
۳ ست ۶-۸ تایی
۳ ست ۸-۱۲ تایی
۳ ست ۸-۱۲ تایی
۳ ست ۱۰-۱۲ تایی
۳ ست ۳۰ تایی
منبع:
برنامه تمرینی لاغری و چربی سوزی با بدنسازی و هوازی
بهترين برنامه ورزشي براي تناسب اندام کل بدن
این برنامه های ورزش با دوچرخه ثابت شما را در مدت زمان کوتاه لاغر می کند
ست ,۱۲ ,۸ ,روز ,برنامه ,ها ,ست ۸ ,۸ ۱۲ ,ست ۱۲ ,بر روی ,برنامه تمرینی
درباره این سایت