برنامه ورزشی چربی‌سوز با دوچرخه ثابت

همه این روزها دنبال مؤثرترین برنامه ورزشی چربی‌سوز با دوچرخه ثابت می‌گردند. قطعاً شما هم با ما موافقید که تمرین با دوچرخه ثابت بی‌نهایت مفرح و لذت‌بخش بوده و برای شروع ورزش یا انجام تمرینات هوازی چربی‌سوز، بی‌نهایت مؤثر است.

یکی از مزیت‌های ورزش با دوچرخه ثابت این است که تقریباً در هرخانه‌ای موجود بوده و حتی زمانی‌که به سفر می‌روید، قطعاً یک دوچرخه ثابت در باشگاه هتل یا اطراف هتل پیدا می‌شود تا از برنامه تمرینی‌تان جا نمانید. حال نظرتان چیست که به صورت اصولی و حرفه‌ای با دوچرخه ثابت ورزش کنیم؟(روش صحیح استفاده از دوچرخه ثابت)

فیتامین به سراغ یکی از مربیان حرفه‌ایِ دوچرخه ثابت در یکی از باشگاه‌ها رفته و برایتان در مورد چربی‌سوزترین برنامه‌های تمرین با دوچرخه ثابت در منزل، پرسش‌هایی را مطرح کرده، پس تا پایان مقاله همراه ما باشید. در ادامه چهار برنامه تمرینی فوق‌العاده برای ورزش با دوچرخه ثابت را در اختیارتان قرار خواهیم داد.

۱ تمرین اینتروال ۲۰ دقیقه‌ای

اولین پیشنهاد مربی متخصص ورزش با دوچرخه ثابت، تمرین اینتروال است و می‌گوید اگر می‌خواهید چربی‌سوزی‌تان به چشم بیاید، بهتر است از این سبک تمرینی استفاده کنید. یکی از خوبی‌های این سبک تمرینی این است که سطح دشواری یا آسانی تمرین در این برنامه با دوچرخه ثابت دائماً تغییر خواهد کرد. در ادامه جدول توضیح تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت را آورده و  تمامی این سطوح را برایتان توضیح خواهیم داد تا طبق آن تمرین کنید.

• سطح آسان= این ابتدای راه یا همان گرم‌کردن بدن پیش از تمرین است، برای این کار باید مقاومت در کمترین حالت خود باشد و سرعت تمرین را در حدی تنظیم کنید که اگر تمرینتان تا شب هم ادامه پیدا کرد، بازهم کم نیاورید.
• سطح متوسط= در این مرحله، تازه احساس می‌کنید تمرینات ورزشی‌تان شروع شده، اما هنوز هم وارد مراحل سخت تمرین نشده‌اید. در این مرحله ورزش با دوچرخه ثابت باید شدت پا زدن و مقاومت درحدی باشد که کمی نفس‌هایتان سنگین‌تر شود، اما نه در حدی که دیگر نتوانید صحبت کنید. مقاومت دوچرخه ثابت باید در حدی باشد که حس کنید از یک تپه کوتاه بالا می‌روید.
• سطح دشوار= خب، حالا وارد مرحله جدّی شده‌اید! کاملاً نفس‌هایتان به شمارش افتاده و دیگر حتی بیش از دو کلمه هم نمی‌توانید صحبت کنید. در این مرحله از تمرین باید مقاومت به نحوی در مرحله متوسط تا دشوار انتخاب شده باشد.
• سطح غول= در این مرحله باید با تمام توان، پدال بزنید و هرچه نیرو دارید رو کنید. همچنین باید میزان مقاومت پدال‌ها را در بالاترین درجه تنظیم کرده و شروع به هل‌دادن پاهایتان کنید. در این مرحله نباید توان حرف‌زدن داشته باشید و هر لحظه دعا کنید که زودتر تمرینتان تمام شود!

۲ تمرین براساس ضربان قلب

امیدواریم جزء آن دسته از افرادی نباشید که تصور می‌کنند برای لاغر شدن و رسیدن به اندام ایده‌آل حتماً باید در باشگاه جان بدهند! به گفته مربی دوچرخه ثابت، انجام تمرینات اینتروال (HIIT)، همه چیز برای چربی‌سوزی نیست. می‌توانید تمرینات اینتروال و ایروبیک شدت متوسط را برای چربی‌سوزی امتحان کنید. در ادامه این سبک تمرینی را برایتان کاملاً توضیح خواهیم داد، بهتر است هفته‌ای سه بار حداقل برای رسیدن به هدفتان این تمرین را انجام دهید.

چگونگی انجام تمرین

برای این تمرین باید حواستان به شدت ضربان قلبتان باشد. اگر تازه کار هستید، بهتر است تنها دو روز در هفته از این شیوه تمرینی استفاده کنید. ابتدا بدنتان را با حرکات هوازی گرم کنید. سپس روی دوچرخه ثابت نشسته و با ۶۰ تا ۷۰% نهایت ضربان قلبتان به مدت ۴۵ تا ۹۰ دقیقه پا بزنید.

سپس یک دقیقه: دوچرخه زدن با ۷۶ تا ۸۵ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان

سپس دو دقیقه: ریکاوری با ۶۰ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان

نکته: بهتر است در صورت داشتن توانایی و آمادگی بدنی لازم، این تمرین یک دقیقه‌ای + دو دقیقه‌ای را ۶ بار تکرار کنید.

در انتهای تمرین نیز با انجام حرکات کششی، بدنتان را سرد کنید. دقت داشته باشید که ماکزیمم یا نهایت ضربان قلب در افراد متفاوت است و خودتان باید میزان شدت تمرین را متوجه شوید. بهتر است تمرین شدت بالا با سرعت متوسط یا بالعکس، تمرین شدت متوسط با سرعت بالا انجام دهید. در هر دو صورت باید به ماکزیمم شدت ضربان قلبتان (MHR) دست بیابید.

۳ تمرین تاباتا با دوچرخه ثابت

به احتمال زیاد، تاکنون تمرین قدرتی تاباتا را انجام داده باشید، ولی آیا چیزی در مورد تمرین تاباتا روی دوچرخه ثابت شنیده‌اید؟ جالب است بدانید که اولین مطالعه‌‌ای که برروی تمرینات تاباتا صورت گرفت، با همین دوچرخه ثابت بود! این تمرین براساس میزان RPE یا همان فشار درک‌شده بورگ» است. به‌طور کلی فشار درک‌شده یا RPE برابر با همان میزان شدت تمرین است که می‌توانید با استفاده از تغییر مقاومت و سرعت دوچرخه ثابت این میزان را تغییر دهید.

مثلاً: وقتی می‌گوییم RPE تمرین برابر با ۵ است، یعنی شدت تمرین مقداری بین مقیاس ۰ تا ۱۰ خواهد بود. یعنی برای انجام تمرین باید ۵۰ درصد تمرینتان دشوار باشد. حال با استفاده از همین روش می‌توانید از برنامه تمرینی برروی دوچرخه ثابت، که در ادامه آورده شده، استفاده کنید. در این جدول ۲۰ ثانیه از تمرین روی دوچرخه ثابت باید با تلاش ۸۰ تا ۱۰۰ درصدی شما همراه باشد، یعنی عدد RPE برابر با ۸ و ۱۰ است. می‌توانید برای این کار سرعت یا مقاومت دستگاه را بالا ببرید. در قسمت ابتدایی و انتهای تمرین نیز باید مقاومت و سرعت دستگاه را کاهش دهید تا به‌راحتی بتوانید پدال‌ها را به حرکت درآورید. (برنامه استفاده از الپتیکال برای چربی‌سوزی)

۴ تمرین هوازی + انفجاری

این سبک تمرینی با دوچرخه ثابت به شیوه ۱۰-۲۰-۳۰ نیز معروف بوده و ترکیبی از تمرین هوازی و انفجاری است، البته ناگفته نماند که در آخر تمرین ریکاوری کوتاهی نیز خواهید داشت. بخش اصلیِ تمرین (انفجار) که باید آن را ۵ بار هم تکرار کنید، مجموعاً یک دقیقه (۳۰+۲۰+۱۰ ثانیه) با شدت‌های مختلف تمرینی است که می‌توانید همین تمرین را با دستگاه الپتیکال یا دوچرخه معمولی هم انجام دهید.(۱۳ نکته برای شگفت‌انگیزکردن تمرینات هوازی)

مربی متخصص پیشنهاد می‌کند در حین انجام این تمرین مقاومت دوچرخه را تا حدی بالا ببرید که بتوانید به نرمی و کنترل شده پدال بزنید، سپس آن را ثابت کرده و برای کم و زیاد کردن شدت تمرین یا همان RPE، از کم و زیاد کردن سرعت تان استفاده کنید.

برنامه تمرینی لاغری و چربی سوزی با بدنسازی و هوازی

برنامه تمرینی بدنسازی بانوان

برنامه بدنسازی چربی سوزی

بهترين برنامه ورزشي براي تناسب اندام کل بدن

برنامه غذايي ورزشکاران

برنامه ورزشی مناسب خانم ها

این برنامه های ورزش با دوچرخه ثابت شما را در مدت زمان کوتاه لاغر می کند