Online-store66

در این مطلب یه شما چند برنامه تمرینی لاغری و چربی سوزی  به صورت رایگان را معرفی می کنیم که می توانید از این برنامه ها برای تمرینات ورزشی خود استفاده کنید.
برای ورزش کردن هر فردی هدفی دارد. یکی با هدف لاغری و چربی سوزی و بعضی ها صرفا برای سلامتی و حفظ تناسب اندام.

برای رسیدن به این هدف می توانیم به باشگاه و پارک برویم و یا باشگاه را به خانه بیاوریم.

---

برای خرید لوازم ورزشی فروشگاه لوازم ورزشی رزان کالا بهترین ها را به شما معرفی می کند.

---

خیلی از ما ها با این سوال مواجهیم که آیا بدنسازی فقط برای عضله سازی است و یا با بدنسازی هم می شود لاغر شد؟!

آیا با بدنسازی می توان چربی سوزی کرد و لاغر شد ؟

اگر به دنبال برنامه بدنسازی برای لاغری هستید باید بگویم که شما تنها نیستید. افراد زیادی هستند که به دنبال برنامه بدنسازی برای لاغری و یا استفاده از دیگر ورزش های سنگین با این هدف هستند.
می توان به جرئت ادعا کرد که بدن سازی بهترین راه برای از دست دادن وزن با خیال راحت و دائمی است.
با شروع برنامه بدنسازی برای لاغری ، کاهش وزن شما دائمی خواهد شد زیرا بدن سازی یک شیوه زندگی است، نه یک راه سریع برای از دست دادن وزن.

در این مقاله یک برنامه تمرینی هیت براتون آماده کردیم که خواهشمندیم افرادی که سابقه بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون، مشکلات مفاصلی و یا مبتدی این برنامه hiit رو انجام ندهند.
هرچند که این تمرینات در کمترین زمان بهترین نتیجه در چربی سوزی را به شما میدهند.

نکته: قبل از شروع تمرین اول گرم کنید و حرکات کششی انجام بدین.
این یک برنامه یک جلسه ای بوده و در طول روزها و هفته ها باید بر اساس آمادگی افراد تغییر داده شود. استراحت بین هر دو تمرین در جدول آمده است و نباید مدت استراحت کمتر یا بیشتر از آن باشد.

در ادامه به شما 4 نمونه برنامه باشگاهی به صورت رایگان را ارائه می کنیم که می توانید از هریک از این برنامه ها به منظور برنامه ورزشی استفاده کنید.

برنامه باشگاهی اول به منظور تناسب اندام و چربی سوزی :

هفته های اول تا چهارم
شروع این برنامه تمرین با تمرکز بر حذف چربی ها و ساخت ماهیچه و افزایش استقامت شما است.

شنبه: تمرینات سبک و تمرین های هوازی (مرتبط با سلامت قلب نظیر تردمیل)

۵ دقیقه گرم کردن بر روی تردمیل یا سایر دستگاه های مشابه به انتخاب شما
۱۰ دقیقه تمرین بر روی تردمیل یا دستگاه مشابه انتخاب شده؛ اگر سطوح شدید شدن تمرین را ۱ تا ۱۰ در نظر بگیرید، تمرین را با سطح شدت ۶ انجام دهید. این موضوع سبب میشود که تنفس شما بیشتر شود ولی شما میتوانید این روند را برای مدتی مناسب حفظ کنید.

۵ دقیقه استراحت
۳ ست جلو بازو ایستاده با دمبل
۳ ست پشت بازو سیمکش با طناب
۳ ست زیر بغل از جلو (‌ لت ) با دستگاه سیمکش
۳ ست نشر از جلو با دمبل (حرکت Fron Raise)

یکشنبه : استراحت

دوشنبه: تمرینات هوازی و تمرینات شکم :

۵ دقیقه گرم کردن بر روی دستگاه تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما
۳ ست تمرین شکم پلانک؛ هر ست به مدت ۳۰ الی ۶۰ ثانیه به صورت استقامتی
۳ ست تمرین بر روی فیزیو بال یا توپ تعادل
۳ ست تمرین روی دوچرخه
۱۰ دقیقه تمرین اینتروال بر روی تردمیل یا دستگاه شبیه به انتخاب شما
۵ دقیقه استراحت
تمرینات کاهش وزن

برای خرید بهترین دوچرخه ثابت و انواع دوچرخه های ورزشی با بهترین برند ها و قیمت مناسب از فروشگاه لوازم ورزشی رزان کالا م بگیرید.

سه شنبه: استراحت

چهارشنبه: تمرینات هوازی و پائین تنه

۵ دقیقه گرم کردن بر روی دستگاه تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما
۳ ست تمرینات راه رفتن با دمبل (لانگز)
۳ ست تمرین اسکات پا بر روی فیزیو بال
۳ ست تمرین جلو ران دستگاه
۱۰ دقیقه دویدن آهسته ( پیاده روی تند ) بر روی تردمیل
۵ دقیقه استراحت

پنجشنبه: فقط ۳۰ دقیقه پیاده روی تند

جمعه: استراحت

تمرینات کاهش وزن باشگاهی نمونه دوم :

هفته های پنجم الی هشتم
برای بخش بعدی از این برنامه تمرینی، تمرینات سلامت قلب و استقامتی ارائه شده است.

شنبه: تمرینات سبک و تمرین های هوازی (تمرینات کاردیو)

۵ دقیقه گرم کردن بر روی دستگاه های هوازی نظیر تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما
۲۰ دقیقه تمرین هوازی؛ اگر مقیاس شدت تمرین را از ۱ تا ۱۰ فرض کنیم، باید با شدت ۷ تمرین کنید. این موضوع باعث میشود که تنفس شما شدید شود و احساس خستگی به شما دست دهد
۵ دقیقه استراحت
۳ ست تمرین جلو بازو با دستگاه سیمکش
۳ ست تمرین پرس بالا سینه دمبل
۳ ست تمرین زیر بغل اره ای
۳ ست تمرین زیر بغل از جلو (‌ لت ) با دستگاه سیمکش
۳ ست تمرین نشر از جانت

یکشنبه: استراحت

دوشنبه: تمرینات هوازی و شکم

۵ دقیقه گرم کردن بر روی یکی از دستگاه های هوازی به انتخاب شما
۲۰ دقیقه تمرین هوازی اینتروال بر روی تردمیل: ۹۰ ثانیه تمرین با شدت ۹ و ۳۰ ثانیه در شدت ۳ با تکرار تا ۱۰ مرتبه
۵ دقیقه استراحت
۳ ست تمرین شکم پلانک؛ هر ست به شکل استقامتی و ۶۰ ثانیه ای
۳ ست تمرین زیر شکم خوابیده بر روی نیمکت

سه شنبه: فقط ۲۰ دقیقه تمرین هوازی بر روی تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما

چهارشنبه: تمرینات هوازی و پائین تنه

۵ دقیقه گرم کردن بر روی دستگاه تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما
۱۰ دقیقه پیاده روی تند بر روی تردمیل
۵ دقیقه استراحت
۳ ست تمرینات راه رفتن با دمبل (لانگز)
۳ ست تمرین اسکات پا بر روی فیزیو بال
۳ ست تمرین ساق پا نشسته با دمبل
۳ ست تمرین کشش پهلو با دمبل

پنجشنبه: فقط ۲۰ تمرین هوازی بر روی دوچرخه ثابت

جمعه: استراحت

برای هر حرکت، هدف تکمیل ۱۰ الی ۱۲ تکرار در هر ست است. وقتی که میخواهید دمبلی را برای حرکت خود انتخاب کنید، نوعی از دمبل را انتخاب کنید که ماهیچه های شما با انجام آخرین ست به معنای واقعی خسته شوند.
برای خرید دمبل باشگاهی کلیک کنید.

برنامه باشگاهی سوم:

برنامه باشگاه بدنسازی برای لاغری

این برنامه بدنسازی در طی ۸ هفته به کالری سوزی شما کمک می کند و ابعاد سلول های چربیتان را کاهش می دهد. البته شما هم برای دریافت نتیجه بهتر باید مصرف کالری را کنترل کرده و آن را کاهش دهید.

این برنامه تمرینی لاغری را باید پنج روز در هفته انجام دهید. چهار روز آن به صورت بالاتنه/پایین تنه می باشد و یک روز آن به کل بدن اختصاص دارد.

اگر پییش از این، بدنسازی کار کرده اید و مبتدی نیستید، با شروع این تمرینات بدنتان شروع به لاغری می کند. اما در صورتی که مبتدی هستید، ممکن است در هفته اول کمی دچار افزایش حجم شوید و سپس فراید لاغری آغاز شود. دلیل این تفاوت در آن است که عضلات شما آمادگی لازم را ندارند ابتدا حجم می گیرند و سپس چربی ها را از دست می دهند.

در انتخاب وزنه ها دقت کنید. سعی کنید وزنه هایی را انتخاب کنید که بتوانید تمام ست های آن حرکت را به صورت کامل انجام دهید. همیشه طوری وزنه ها را انتخاب کنید که انگار هنوز چند ست باقی مانده است. البته نباید در این کار زیاده روی کنید و وزنه های خیلی سبک را بردارید! شما باید از حداکثر توانتان استفاده کنید و به اندازه کافی به خودتان فشار وارد کنید.

در این برنامه تمرینی هم مانند دیگر برنامه تمرینی ها باید هر هفته وزن وزنه ها را افزایش دهید، اما در صورتی که این کار در توانتان نبود هیچ ایرادی ندارد و کاملا طبیعی است.
با توجه به اینکه با یک برنامه بدنسازی لاغری روبرو هستیم و قرار است کالری های بدنتان را کاهش دهید، ممکن است نتوانید هر هفته وزنه ها را افزایش دهید.

شنبه :
۱- زیربغل اره ای تک دست
۴ ست ۶ الی ۸ تایی هر دست

۲- بالا سینه دمبل
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۳- زیربغل سیمکش دست باز
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۴- نشر از جانب سیمکش
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۵- جلوبازو دمبل میز شیبدار
۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

۶- فرنچ پرس
۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

یکشنبه :
۱- اسکوات
۴ ست ۶ الی ۸ تایی

۲- لانج دمبل
۳ ست ۶ الی ۸ تایی

۳- هیپ تراست
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۴- پشت ران دستگاه
۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

۵- ساق پا نشسته با دستگاه
۵ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی

دوشنبه :
۱- بارفیکس
۴ ست ۶ الی ۸ تایی

۲- پرس زیرسینه دستگاه
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۳- زیربغل قایقی
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۴- پرس سرشانه دمبل نشسته
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۵- جلو بازو لاری
۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

۶- اسکال کراشر میله خم
۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

سه شنبه :
۱- هاک اسکوات
۳ ست ۶ الی ۸ تایی

۲- جلو ران دستگاه
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۳- ددلیفت رومانیایی با دمبل
۳ ست ۶ الی ۸ تایی

۴- پشت ران دستگاه نشسته
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۵- ساق پا نشسته با دستگاه
۵ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی

پنجشنبه :
۱- ددلیفت هالتر هکس
۴ ست ۶ الی ۸ تایی

۲- دیپ سینه
۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۳- زیربغل سیمکش
۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۴- زیربغل قایقی
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۵- جلو بازو سیمکش
۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی HIIT برای لاغری و چربی سوزی

مربیان باشگاه ها برنامه های مختلفی را برای چربی سوزی و بدنسازی ارائه می دهند.
یکی از انواع برنامه تمرینی چربی سوزی تمرینات اینتروال و یا HIIT هست که مختص ورزشکارانی است که سابقه تمرینی و ورزش دارند چرا که قدرت جسمی بالایی می خواهد.
تمرینات هیت و یا اینتروال را به روش های مختلف انجام داد مثل : دویدن، دوچرخه سواری، شنا، کار با وزنه، با استفاده از امکانات تمرینی و یا تمرینات بدون وزنه و یا ترکیبی انجام داد.
تمرینات اینتروال فشار زیادی به متابولیسم افراد وارد می کنند و در عین حال که عضلات را به صورت بی هوازی مشغول به کار کرده و باعث می شود که در مرحله رکاوری ذخایر چربی سوخته شوند.

اگر نمی دانید بهترین تردمیل چه تردمیلی است از ما کمک بگیری

برنامه تمرینی چهارم :

برنامه بدنسازی برای لاغری به صورت هفتگی

سه دسته تمرین اول : ( سینه، پشت، عضلات شکمی (abs) )

حرکت شنا ( در ابتدا رو به دیوار و سپس روی زمین) - سه ست و هر ست 10 تا 12 بار تکرار بدون استراحت

حرکت اره ای با دمبل - 3 ست، هر ست 12 بار تکرار بدون استراحت

کرانچ – 3ست هر ست 25 تا 40 بار تکرار یک دقیقه استراحت

سه ست تمرین دوم : ( باسن، سه سر بازو، دلتا)

حرکت بلند کردن جفت دمبل به صورت عمودی 3 ست، هر ست 10 تا 12 بار تکرار بدون استراحت

Dumbbell Curls 3 ست، هر ست 10 تا 12 بار تکرار بدون استراحت

حرکت پشت بازو 3 ست، هر ست 10 تا 12 بار تکرار یک دقیقه استراحت

سه ست تمرین سوم :(ران، عضلات پشت پا، ساق پا)

اسکات 3 ست، هر ست 10 تا 12 بار تکرار بدون استراحت

ددلیفت پا باز سه ست، هر ست 10 تا تا 12 بار تکرار بدون استراحت

حرکت ساق پا ایستاده هالتر با دستگاه 3 ست، هر ست 10 تا 12 بار تکرار یک دقیقه استراحت

نکته: بعد ازاینکه حرکات تمرین اول را به صورت کامل انجام دادید حرکت تمرین دوم را انجام دهید و بعد از تکمیل این سته حرکت به سراغ دسته تمرینات سوم بروید.

در برنامه بدنسازی برای لاغری خود جمعه را به منظور نتیجه گرفتن به استراحت اختصاص دهید. عضلات در زمانی که آن ها را به کار گرفته اید ساخته نمی شوند؛ در واقع وقتی تمرین قدرتی انجام می دهید فیبر عضلات را می شکنید.

به همین دلیل است که استراحت و ریکاوری مهم است چون عضلات شانس احیای خود را پیدا می کنند. در طول هفته خودتان را با تمرین کشته اید و حالا زمان این است که استراحت کنید و آماده شوید هفته ی آینده دوباره تمرینات را از سر بگیرید.

همین برنامه تمرینی را تا چهار هفته انجام دهید، بعد آن را تغییر دهید.

امیدواریم این برنامه های باشگاهی که در این مطلب درج کردیم برای شما مفید باشد.

فروش وسایل باشگاهی از فروشگاه اینترنتی رزان کالا

منبع : رزان کالا

وقتی صحبت از برنامه بدنسازی برای بانوان می شود، یافتن برنامه تمرینی مناسبی که بتواند به صورت عمومی مورد استفاده قرار گیرد و واقعا تاثیر گذار باشد، دشوار است.

برای شکل دهی به اندام ها در بانوان و حفظ حالت نه (که خصوصیات متفاوتی نسبت به مردان دارد) باید حرکات بسیار با دقت تنظیم شوند. باید در چنین برنامه تمرینی هایی به حجم تمرینات، تعداد ست ها و حتی لذت بردن از تمرینات، دقت کافی شود.

برخی از قسمت های بدن خانم ها بهتر از بخش های دیگر شکل می گیرند و این نکته در مردان نیز صادق است. به عنوان مثال باسن در بانوان نسبت به آقایان سریعتر شکل می گیرد.

جالب است که در تمام رسانه ها به لاغری و چربی سوزی بانوان توجه می شود. در حالی که صرفا لاغر شدن نمی تواند به شما اندامی زیبا بدهد. همانطور که شاهد هستید، بسیاری از نی که لاغر هستند، اندام و عضلاتی زیبا ندارند. از این رو علاوه بر چربی سوزی، باید به نکات دیگری همچون افزایش حجم برخی عضلات و ارتقای قدرت آن ها نیز باید توجه شود.

آنچه در ادامه مشاهده خواهید کرد، یک برنامه تمرینی پنج روز در هفته می باشد که برای بیشتر بانوان مفید است و می تواند باعث زیبایی اندام عموم ن شود.

پیشنهاد می کنیم به منظور خرید لوازم ورزشی با قیمت مناسب به فروشگاه رزان کالا مراجعه کنید.

برنامه بدنسازی پنج روزه بانوان

این برنامه تمرینی بر روی بخش هایی از بدن تمرکز دارد که بسیاری از به دنبال شکل دادن به آن ها هستند. این بخش ها شامل موارد زیر هستند:

• پاها
• باسن
• شانه ها
• بازوها

علاوه بر این گروه های عضلانی، الگوی این تمرینات به طور موثر کل بدن را به فعالیت وا می دارند تا قدرت کلی بدن را افزایش دهند.

این برنامه بدنسازی تا حد زیادی از الگوی بالاتنه/پایین تنه پیروی می کند. به این معنی که معمولا در یک روز بر روی پایین تنه و روز بعدی بر روی بالاتنه کار می شود.

• روز اول این برنامه بدنسازی بانوان به پاها و سرشانه اختصاص دارد.
• روز دوم بر بخش بالایی بدن تمرکز می کند.
• روز سوم بر روی باسن تمرکز دارد.
• روز چهارم دوباره تمرکز بر روی بالاتنه می باشد.
• و روز آخر هم مجددا بر روی پاها کار می شود.

همانطور که متوجه شدید، شما باید ۳ بار در هفته عضلات باسن و پاهایتان را تمرین دهید که این یک فرکانس تمرینی بسیار موثر برای افزایش رشد است.

این برنامه نیازی به تجربه قبلی ندارد. همچنین می توانید علاوه بر این برنامه، اگر دوست داشته باشید می توانید تمرینات هوازی نیز انجام دهید. البته باید دقت داشته باشید که این تمرینات هوازی نباید در توانایی شما بر اجرای این برنامه بدنسازی تاثیر بگذارند.

در نهایت باید بگوییم که زمان استراحت بین حرکات، بسیار شخصی است و به خودتان بستگی دارد. البته دقت داشته باشید که نباید بیش از این کار را انجام دهید.

همچنین ۵ روز پشت سر هم تمرین کنید و سپس ۲ روز استراحت داشته باشید.

ارزانترین قیمت خرید دمبل و ارزانترین قیمت خرید لوازم بدنسازی در رزان کالا

روز اول: پاها و سرشانه

۱. پرس پا

۳ ست ۶-۸ تایی

۲. ددلیفت دمبل پاها صاف

۳ ست ۸-۱۲ تایی

۳. پله (استپ آپ)

۳ ست ۱۲-۱۵ تایی برای هر پا

۴. فراگ پامپ

۲ ست ۳۰ تایی

۵. پرس نظامی

۳ ست ۶ تایی

۶. فلای برعکس

۲ ست ۱۵ تایی

روز دوم: بالاتنه

۱. بارفیکس دست برعکس

۳ ست تا حد توان

۲. زیربغل قایقی

۳ ست ۸-۱۲ تایی

۳. سرشانه دمبل از بغل

۳ ست ۸-۱۲ تایی

۴. پرس سینه دمبل

۳ ست ۸-۱۲ تایی

۵. جلو بازو سیمکش

۲ ست ۱۲ تایی

۶. پشت بازو سیمکش دست جمع

۲ ست ۱۲ تایی

روز سوم: باسن

۱. هیپ تراست با هالتر

۳ ست ۵ تایی

۲. ددلیفت رومانیایی

۳ ست ۸ تایی

۳. فیله کمر

۳ ست ۱۵-۲۰ تایی

۴. پل باسن با کش

۳ ست ۳۰ تایی

۵. خارج ران با کش

۳ ست ۵۰ تایی

روز چهارم: بالاتنه

۱. زیربغل سیمکش

۳ ست ۸-۱۲ تایی

۲. دمبل اره ای تک دست

۳ ست ۶-۸ تایی هر دست

۳. نشر جانب با دستگاه

۳ ست ۱۲-۱۵ تایی

۴. کراس اوور

۳ ست ۱۲-۱۵ تایی

۵. جلو بازو دمبل

۲ ست ۱۲ تایی

۶. فرنچ پرس

۲ ست ۱۲ تایی

روز پنجم: پاها

۱. ددلیفت هالتر هکس

۳ ست ۶-۸ تایی

۲. جلو ران دستگاه

۳ ست ۸-۱۲ تایی

۳. پشت ران دستگاه

۳ ست ۸-۱۲ تایی

۴. خارج ران دستگاه

۳ ست ۱۰-۱۲ تایی

۵. پل باسن با وزن بدن

۳ ست ۳۰ تایی

منبع: گماج

برنامه بدنسازی چربی سوزی

با استفاده از این برنامه بدنسازی 12 هفته ای ، به راحتی می توانید چربی های اضافی بدن خود را از بین ببرید.

خلاصه برنامه بدنسازی چربی سوزی :

• هدف اصلی : از بین بردن چربی
• نوع تمرین : چند بخشی
• سطح تمرین : متوسط
• مدت زمان برنامه : 12 هفته
• تعداد روزهای تمرین در هفته : 4 روز
• زمان تمرین : 45 الی 60 دقیقه
• وسایل مورد نیاز : هالتر ، دستگاه سیم کش ، دمبل ، هالتر لاری و سایر دستگاه ها
• 
  
• خرید ارزانترین قیمت خرید لوازم ورزشی و ارزانترین قیمت خرید لوازم باشگاهی در فروشگاه لوازم ورزشی و باشگاهی رزان کالا

نکات کلیدی در برنامه بدنسازی چربی سوزی :

تاثیر تمرینات کاردیو به محض بیدار شدن

تحقیقات انجام شده در مورد اینکه قلب در حالت گرسنگی بالاترین کارایی را دارد به شما اطمینان می دهد که صبح زود تمرینات کاردیو به چربی سوزی کمک فراوانی خواهد کرد.

کاهش میزان کربوهیدرات

هر هفته 25 گرم کربوهیدرات از رژیم غذایی روزانه خود حذف و 10 گرم پروتئین اضافه کنید. این کار منجر به کاهش کالری دریافتی ، افزایش تاثیر غذا ، حفظ عضلات و همچنین کمک به جریان افتادن آب های اضافی زیر پوستی می گردد.

حل کردن مشکل گرسنگی

کم کردن کالری که امری ضروری در لاغری است ، همیشه کار آسانی نیست. اکثر مواقع قند خون شما افت می کند ، احساس گرسنگی می کنید و تمایل زیادی به خوردن غذا و شیرینی دارید. در این صورت ، با وجود برنامه بدنسازی چربی سوزی ، به نتیجه مطلوبی دست نخواهید یافت. ما راهی برای غلبه بر گرسنگی و بازگرداندن انرژی به سطح کافی پیدا کرده ایم. باید یک لیوان آب سرد را با 5 تا 10 گرم پودر حاوی BCAA مخلوط کرده و میل کنید. این کار احساس گرسنگی شما را کاملا برطرف می کند.

تقسیم تمرینات کاردیو

اگر تصمیم دارید روزانه 60 دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید ، می توانید با تقسیم زمان کلی به 2 و یا حتی 3 بخش ، به نتیجه مطلوب برسید. به عنوان مثال ، زمانی که بیدار می شوید 30 دقیقه ناشتا تمرین کنید ، 15 دقیقه دیگر را قبل از تمرینات دیگر و 15 دقیقه نهایی را قبل از غذا انجام دهید.

استراتژی ” تقسیم ” به تقویت متابولیسم ( سوخت و ساز ) در طی روز که به طور موثر منجر به چربی سوزی خواهد شد ، کمک می کند. تمرینات این برنامه به گونه ای طراحی شده است که هم خانم ها و هم آقایان به راحتی می توانند اجرا کنند و در حقیقت یکی از بهترین برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان و خانم ها می باشد.

تغییر دادن تمرینات کاردیو

برخی مطالعات نشان می دهد که تمرینات سخت کاردیو با فاصله ( HIIT ) در چربی سوزی ، موثرتر از تمرینات ثابت است. در تجربه ما ، با وجود اینکه هر دو تمرین مزایا و معایب خود را دارند ، باید هر دو را در برنامه کلی تمرینات ورزشی خود بگنجانید.

یک استراتژی بسیار موثر ، تقسیم تمرین به سه بخش 15/15/30 ( اگر برنامه یک ساعته دارید ) است. 30 دقیقه اول پایدار و الباقی تمرینات HIIT باشد.

تمرینات هیت و یا hit را می توانید با تردمیل نیز انجام دهید.اگر می خواهید بهترین تردمیل را انتخاب کنید برای اطلاع از ارزانترین قیمت خرید تردمیل با کیفیت عالی از رزان کالا کمک بگیرید.

تمرینات سنگین انجام دهید

وقتی هدف اصلی شما چربی سوزی است ، باید جلسات تمرینی خود را از طریق سوپرست و دراپ ست ، شدیدتر و کارآمدتر کنید. این تکنیک برای تحریک رشد عضلات مناسب نیست اما منجر به افزایش ضربان قلب ، بهبود متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) و ترشح هورمون طبیعی GH می گردد.

ترکیب انواع تمرینات ورزشی در برنامه بدنسازی چربی سوزی

اگر انواع مختلفی از تمرینات پایه ای را در برنامه تمرینی خود قرار دهید ، می توانید کالری بسیار زیادی بسوزانید و همچنین سطوح بالاتر هورمون های طبیعی که باعث از بین رفتن چربی بدن می شود را تحریک کنید.

برنامه حرفه ای بدنسازی برای کاهش وزن یک برنامه بدنسازی برای چربی سوزی به مدت 12 هفته است. بین ست ها استراحت کنید ، تا بتوانید به تدریج تنفس خود را به حالت طبیعی برگردانید و ذهن خود را 100% برای ست بعدی آماده کنید.

با گذشت زمان هم می توانید طبق برنامه حرفه ای بدنسازی برای کاهش وزن تمرینات خود را ادامه دهید ، هم می توانید با اضافه کردن حرکت های خاص و یا جا به جایی نظم تمرینات فعلی خود ، تغییری در برنامه حرفه ای بدنسازی برای چربی سوزی ایجاد کنید. لازم به ذکر است این برنامه مخصوص ورزشکاران خانم و آقا بوده و یکی از بهترین برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان و خانم ها محسوب می شود.

بگذارید از همین ابتدا این نکته مهم را بگوییم که انتخاب یک برنامه ورزشی اصولی، بهترین راهکار برای رسیدن به اندام ایده‌آل است. اگر حوصله پایبند بودن به یک برنامه تمرینی بدنسازی را ندارید، خب چرا به‌سراغ تمرینات کل بدن نمی‌روید؟!) چند برنامه بدنسازی قدرتمند برای عضله‌سازی(  می‌دانیم که این سبک تمرینی هم سخت است، اما این نکته را فراموش نکنید که با انجام آن در کمترین زمان، بیشترین نتیجه را هم خواهید گرفت. حتماً تعجب کرده‌اید؛ کمی صبر کنید، قصد داریم تا در این مقاله دو بخشی، به توضیحات کاربردی و مهمی بپردازیم. 

به شما پیشنهاد میکنیم جهت اطلاع از ارزانترین قیمت خرید لوازم وزشی و ارزانترین قیمت خرید لوازم باشگاهی از رزان کالا کمک بگیرید.

تصورات ورزشکاران از تمرینات

بسیاری از ورزشکاران، تصور می‌کنند که تمرینات، شامل چرخه تمرینی سبکی است که در طول آن بدنساز از یک وسیله به‌سراغ وسیله دیگر رفته و بین تمرینات هم با خیال راحت با دوستان خود در یک گوشه از باشگاه جمع می‌شوند و صحبت می‌کنند! برای عضله‌سازی هم باید ساعت‌های طولانی داخل باشگاه باشید و وزنه بزنید، درست است؟ اگر اندام عضلانی و خوش‌فرم می‌خواهید باید زیرِ وزنه‌های سنگین، ساعت‌های زیادی زحمت بکشید و هر روز و هر سال این روند را ادامه دهید. با این گفته موافق هستید؟

خب، پاسخ خیر است؛ نیازی به این همه زحمت نیست. البته هنوز هم باید سخت تمرین کنید، چون مثل هر کار دیگری برای رسیدن به هر موفقیتی، باید زحمت بکشید و تلاش کنید، اما حتماً لازم نیست که سه یا چهار روز در هفته تمرین کنید تا به نتیجه برسید، بلکه با انجام تمرینات کل بدن (فول بادی)، با وجود مشغله کاری هم می‌توانید قوی‌تر بشوید و به بهترین نتیجه، یعنی تناسب اندام برسید.

چرا تمرینات کل بدن شما را قوی‌تر می‌کند؟

هرچه شما قوی‌تر می‌شوید، تنظیم نوع، شدت و دفعات ورزش پیچیده‌تر می‌شود. یعنی هرچه وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید، بدنتان به زمان ریکاوری طولانی‌تری نیاز دارد.

مهم‌‌ترین فواید تمرینات کل بدن

صرفه‌جویی در زمان

یکی از مهم‌ترین نکات در مورد تمرینات کل بدن، کاهش جلسات تمرینی است؛ یعنی دیگر به جای چهار یا پنج جلسه در هفته، شما فقط دو یا سه جلسه به باشگاه خواهید رفت. زمان هر جلسه نیز بیشتر از یک ساعت طول نخواهد کشید؛ واقعاً استثنایی است! یعنی با سه تا چهار ساعت در هفته به تناسب اندام کامل و اندامی عضلانی دست خواهید یافت.

بهبود سیستم قلبی و عروقی

انجام ۶۰ دقیقه تمرینات فشرده، بدون شک سیستم قلبی و عروقی را بهبود بخشیده و فرد را وادار به تشدید فعالیت قلبی می‌کند.

قوانین تمرینات کل بدن

کافی است هر دو سه روز یک‌بار تمرین کنید. همان‌طورکه گفتیم یکی از زیبایی‌ها و نکات مثبت این نوع تمرین، همین زمان کمی است که به وزنه‌زدن اختصاص می‌دهید. می‌توانید از فرصت ایجاد شده بین جلسات تمرینی استفاده کنید و چندین جلسه هوازی نیز انجام دهید تا زودتر از قبل به تناسب اندام برسید.

استفاده از وزنه‌های سنگین

بسیاری از ورزشکارانی که به انجام تمرینات کل بدن می‌پردازند، با تصورِ ذخیره انرژی، وزنه‌های سبک‌تر را انتخاب می‌کنند؛ که خب این باورِ اشتباهی است. واقعیت این است که اگر وزنه‌های سنگین را انتخاب نکنید، پیشرفت شما کُند می‌شود، پس تا جایی‌که می‌توانید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.

یک تمرین برای یک گروه از عضلات

اگر تمرینات پایه را با سنگین‌ترین وزنه انجام دهید، دیگر نیازی به تمرینات بیشتر برای یک گروه از عضلات نخواهید داشت؛ برای مثال پرس سینه یا پرس بالا سینه با هالتر برای عضلات سینه کافی است. تمام این حرکات را با وزنه‌های سنگین انجام دهید تا دیگر نیازی به تمرینات متعدد برای یک گروه از عضلات نباشد. وقتی‌که تمرین مورد نظرتان را انتخاب کردید، برنامه را به نحوی بچینید که هر حرکت را در ۲ تا ۴ ست و هر ست را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

زمان تمرین، یک ساعت یا کمتر

وقتی می‌خواهید برای تمرینات خود زمان‌بندی کنید، به‌خاطر داشته باشید که تمرینات استقامتی (وزنه‌زدن) بر هورمون‌های طبیعی عضله‌ساز تأثیر خواهد داشت. تعداد زیاد حرکات ترکیبی، به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کند، اما برنامه‌های طولانی‌مدت، باعث بالا رفتن سطح هورمون مخرب کورتیزول نیز می‌شود.

 شِیک، بلافاصله بعد از تمرین

در حین انجام تمرینات کل بدن، به‌منظور تأمین سوخت، سطح زیادی از گلیکوژن بدن مصرف خواهد شد. پس جایگزین این گلیکوژنِ مصرف‌شده یکی از نکات بسیار مهم بعد از تمرین است. این کار دقیقاً مشابه پُر کردنِ باک بنزینِ ماشین، قبل از رفتن به سفر بوده؛ زیرا فرایندِ ریکاوری، بستگی به سوخت‌رسانی شما به بدنتان دارد. برای این منظور، می‌توانید از مکمل‌های خوبی که در اختیار دارید استفاده کنید؛ برخی از نمونه‌ها با تأمین دقیق کراتین، اسید آلفالیپوییک و دسکتروز نتایج قابل ملاحظه‌ای را پدید می‌آورند.

چینشِ تمرین را تغییر دهید

درست نیست که بخواهید همیشه جلسات تمرینی‌تان را با حرکات مربوط به عضلات سینه شروع کنید؛ بهتر است برنامه‌های‌تان به‌صورت متناوب، یعنی یک‌بار با سینه، یک‌بار با زیر بغل و بار دیگر با تمریناتی مختص ران‌ها شروع شود. یادتان باشد که همیشه حرکات شکم یا ساق پا را به آخرین حرکت موکول نکنید.

بهترین تمرینات ورزشی برای تناسب اندام کل بدن

در ادامه لیستی از بهترین تمرینات برای شروع برنامه ورزشیِ تناسب اندام کل بدن را در اختیارتان قرار خواهیم داد؛ شما می‌توانید از این حرکات، برای برنامه تمرینی‌تان استفاده کنید. 

نکته یک: این تمرینات به دو بخش تقسیم می‌شود: یک گروه برای قسمت‌های بزرگ‌تر بدن و گروه دیگر برای قسمت‌های کوچک‌تر.

نکته دو: دقت داشته باشید که تمرینات، براساس میزان تأثیرگذاری برای هرکدام از قسمت‌های بدن (گروه‌های عضلانی بزرگ و کوچک) لیست شده‌اند.

  ارزانترین قیمت خرید تردمیل در فروشگاه لوازم بدنسازی رزان کالا

تمرین عضلات زیر بغل

• حرکت هالتر خم
• حرکت بارفیکس
• حرکت پارویی نشسته

تمرین عضلات جلوبازو

• حرکت هالتر ایستاده
• حرکت دمبل متناوب
• حرکت لاری

تمرین عضلات سینه

• حرکت پرس سینه هالتر
• حرکت بالاسینه هالتر
• حرکت پرس دمبل

تمرین عضلات پشت بازو

• حرکت پارالل
• حرکت دمبل خوابیده
• حرکت سیم‌کش

تمرین عضلات سرشانه

• حرکت پرس شانه با دمبل
• حرکت پرس پشت گردن
• حرکت کول هالتر

تمرین عضلات ساق پا

• حرکت ساق پا ایستاده
• حرکت ساق پا نشسته
• حرکت بلند کردن ساق پا

تمرین عضلات ران

• حرکت اسکوات
• حرکت پرس پا
• حرکت هک اسکوات

تمرین عضلات شکم

• حرکت زیر شکم بارفیکس
• حرکت کرانچ شیبدار
• حرکت کرانچ با طناب

برنامه تمرینی یک هفته‌ای کل بدن

• روز اول: کل بدن (سینه، شانه، زیربغل، جلوبازو، پشت بازو، شکم، ران، ساق)
• روز دوم: استراحت
• روز سوم: کل بدن (ران، ساق، زیربغل، شکم، شانه، سینه، جلوبازو، پشت بازو)
• روز چهارم: استراحت
• روز پنجم: کل بدن (زیربغل، سینه، ران، پشت بازو، جلوبازو، ساق، شانه، شکم)
•  روز ششم: استراحت
• روز هفتم: استراحت

نمونه تمرین برای کل بدن

برای هر گروه عضلانی، یک تمرین انتخاب کنید؛ در ادامه، چند نمونه حرکت، برای روز اول آورده شده‌ است:

۱. پرس سینه :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۲. پرس سرشانه دمبل :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۳. زیربغل هالتر خم: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۴. جلوبازو هالتر ایستاده :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۵. پشت بازو پارالل :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۶. زیرشکم بارفیکس :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۷. اسکوات :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۸. ساق پا ایستاده :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

برنامه غذايي ورزشکاران مي‌بايست نيازهاي غذايي ورزشکاران در هر سطح تمريني تأمين نمايد. براي دريافت برنامه غذايي ورزشکاران به مرکز معتبر از جمله وزن من مراجعه نماييد.

برنامه غذايي ورزشکاران

با بالا رفتن سطح آگاهي هاي اجتماعي توجه به ورزش و فعاليت هاي ورزشي رو به افزايش است بنابراين توجه به برنامه غذايي ورزشکاران نيز از اهميت بالايي بر خوردار است. شما نيز اگر ورزش را به شکل حرفه‌اي دنبال کرده باشيد، داشتن تمرينات بدني روزانه از اولويت‌هاي زندگي‌تان محسوب مي‌گردد و حتماً براي موفقيت در اين امر به برنامه غذايي ورزشکاران مناسب نيز احتياج داريد. از سوي ديگر در دهه اخير استفاده از مکمل‌هاي ورزشي مورد اقبال باشگاه‌هاي ورزشي و مراجعان آن قرار گرفته است. با اين وجود، استفاده از مکمل‌هاي ورزشي علاوه بر هزينه بالا هميشه خطر تقلبي و بي‌کيفيت بودن را هم دارند ضمن آنکه مصرف مکمل‌هاي ورزشي مي‌تواند در بلندمدت عوارض غير قابل جبراني را به همراه داشته باشد.

اصولاً توجه داشته باشيد که مصرف با کيفيت‌ترين مکمل‌هاي ورزشي تنها براي يک دوره مصرف سه تا چهار ماهه قبل از مسابقات با فشار تمرين زياد است و نه نيازي به مصرف مداوم اين‌ها هست و نه به صلاح است که از اين مکمل‌ها استفاده مداوم  بعمل آيد. از اينرو، استفاده از مکمل هاي ورزشي نيز بايد تحت نظارت يک پزشک در برنامه غذايي ورزشکاران لحاظ شود.

در سايت وزن من، با اطلاع از نظر کارشناسان و متخصصان امور تغذيه و همچنين مربيان کهنه کار باشگاه‌ها و استاد رشته تربيت بدني شما را با به روز‌ترين برنامه غذايي ورزشکاران مناسب افراد ورزشکار براي رسيدن به اندام عضلاني مورد انتظار خود آشنا و مطلع خواهيم کرد. با ما همراه باشيد.

بر اساس توصيه بسياري از متخصصين محافل پزشکي ورزشي در اقصي نقاط دنيا، برنامه غذايي ورزشکاران مي‌بايست نيازهاي غذايي ورزشکاران در هر سطح تمريني شامل آماتور، نيمه حرفه اي و حرفه اي را در شرايط وجود يا عدم وجود مسابقات به سهولت تأمين نمايد. عدم شناخت صحيح از برنامه غذايي ورزشکاران در طول دوران مسابقه يا تمرينات ورزشي مي‌تواند علاوه بر تحميل هزينه، مخاطرات زيادي براي سلامت آنها در پي داشته باشد. از اينرو مي‌بايست به مرکز درماني معتبر براي دريافت برنامه غذايي ورزشي و همچنين رژيم چاقي يا رژيم افزايش وزن مراجعه نماييد.

اهميت تغذيه ورزشي با برنامه غذايي ورزشکاران

افرادي که در معرض فعاليت‌هاي بدني سنگين قرار مي‌گيرند، ميزان سوخت و ساز بدني‌شان تا حد بالايي افزايش مي‌يابد و بسياري از املاح و مواد غذايي بدن خود را در جريان فعاليت‌هاي بدني و تعريق از دست مي‌دهند. لذا جبران مواد مورد نياز از دست رفته تنها با داشتن برنامه غذايي ورزشکاران مناسب و مبتني بر اصول تغذيه صحيح ويژه اين افراد امکان‌پذير خواهد بود. برنامه غذايي ورزشکاران، براي افراد ورزشکار مي‌بايست شامل تمامي مواد مورد نياز بدن و کليه غذاهاي موجود در هرم تغذيه‌اي باشد. اما بسته به اينکه در چه مرحله‌اي از ساخت عضله قرار داريد، ميزان مصرف هر يک از مواد را مطابق با برنامه غذايي ورزشکاران، مي‌بايست مورد مديريت قرار داد.

خصوصيات برنامه غذايي ورزشکاران

يک رژيم ورزشي به افراد اين قابليت را مي‌دهد که برنامه غذايي ورزشي خود را با برنامه غذايي خانواده خود هماهنگ کنند به گونه‌اي که علاوه بر حفظ سلامت برنامه غذايي ورزشي، با برنامه غذايي خانواده هماهنگ نيز باشد.

اصول طراحي رژيم غذايي ورزشکاران تحت نظر پزشک

برنامه غذايي ورزشکاران نسبت به رژيم افراد عادي متفاوت است. به طور مثال، يکي از اصول طراحي رژيم غذايي ورزشکاران، افزايش ميزان پروتئين در برنامه غذايي‌شان مي‌باشد به طوريکه اين ميزان براي يک فرد عادي تقريبا 8. گرم به ازاي هر کيلو گرم وزن بدن مي‌باشد اما در يک برنامه ورزشي، ميزان پروتئين در رژيم غذايي 1.5 تا 2 گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن است. البته مقدار پروتئين در رژيم غذايي ورزشکاران بسته به نوع ورزش، سنگيني و سبک بودن تمرينات ورزشي تفاوت مي‌کند.

از ديگر ويژگي‌هاي برنامه غذايي ورزشکاران افزايش نياز به کربوهيدرات براي تأمين انرژي و ممانعت از ايجاد حس خستگي زودرس است. از دگر سو، افزودن املاح و ويتامين‌ها براي عضله‌سازي مي‌بايست در برنامه غذايي ورزشي گنجانده شود. بنابراين داشتن مشاور تغذيه‌اي مناسب و به روزرساني برنامه غذايي ورزشکاران، متناسب با شرايط بدني به شکل هفتگي يا ماهيانه، کنترل مداوم وزن و همچنين انجام چکاپ‌هاي مداوم به شدت، براي ورزشکاران توصيه مي‌گردد.

شما مي‌توانيد با دريافت برنامه غذايي ورزشکاران به صورت آنلاين با پشتوانه‌ي تجربه چندين ساله‌ي متخصصين و پزشکاران خبره سلامت تغذيه همراه با اخذ مشاوره دو طرفه از مرکز خدمات درماني وزن من» از بهترين رويکردهاي ورزشي – تمريني و سبک غذايي سالم ويژه ورزشکاران بهره‌مند شويد.

اهميت محاسبه انرژي در برنامه غذايي ورزشکاران

 معمولاً در هنگام طراحي يک برنامه ورزشي توجه به نوع ورزش، مدت زمان آن و تعداد دفعات انجام آن در طول هفته حائز اهميت است بعلاوه مي‌بايست بر اساس ميزان کالري مورد نياز و تعيين مقدار کافي و متعادل گروه هاي غذايي برنامه غذايي ورزشکاران را به گونه‌اي طراحي کرد که به صورت علمي و دقيق بتواند ميزان انرژي مورد نياز آنها در طول تمرينات ورزشي و مسابقات تأمين نمايد.

بسياري از افراد هنوز بر اين باورند که استفاده از مکمل‌هاي ورزشي به کسب اندامي ورزيده و ورزشي کمک مي‌کند در حاليکه بسياري از قهرمانان تناسب اندام و ميادين ورزشي در کنار فعاليت‌هاي ورزشي از برنامه غذايي ورزشکاران مناسب و اصولي استفاده مي‌کنند.

مرکز خدمات درماني وزن من» با بهره گيري از تجربه متخصصين تغذيه ورزشي بر اساس فعاليت ورزشي، برنامه غذايي ورزشکاران را به صورت اجرايي، ساده و البته صد در صد کاربردي به مراجعين محترم ارائه مي‌نمايند که متناسب با رژيم غذايي ورزشي استاندارد در جوامع ورزشي داخلي و بين‌المللي مي‌باشد.

در برنامه غذايي ورزشکاران چه بخوريم

1. مرغ: خوردن سينه مرغ آب پز به عنوان شام يا نهار، کمک بسياري در رساندن پروتئين به بدن فرد ورزشکار مي‌کند.
2. ماهي: ماهي و مواد غذايي دريايي سرشار از امگا 3 هستند و انرژي لازم را براي انجام تمرينات ورزشي براي بدن فرد ورزشکار تامين مي‌نمايند
3. مصرف کربوهيدرات دير جذب: مصرف غذاهايي مانند ماکاراني، برنج و نان
4. عدم استفاده از نوشابه‌هاي گازدار
5. عدم استفاده از قند ساده 30 دقيقه قبل از تمرين
6. استفاده از گوشت گاو به عنوان بهترين گوشت مصرفي
7. عدم استفاده از مغز، کله‌پاچه و سيرابي براي جلوگيري از گرفتگي‌هاي عضلاني
8. استفاده از غذاهاي آب پز، کبابي و بخارپز و کاهش مصرف غذاهاي سرخ‌شده
9. گنجاندن مصرف جگر هفته‌اي يکبار در برنامه غذايي ورزشکاران
10. عدم مصرف مکمل‌هاي غذايي بدون م با متخصصين و مشاورين خبره در زمينه‌ي برنامه غذايي ورزشکاران
11. ميوه و سبزي (5 وعده يا بيشتر): مصرف ميوه‌هايي همچون موز، توت فرنگي، زغال اخته و انگورهاي فرنگي ضمن تامين آنتي اکسيدان‌هاي مورد نياز بدن باعث بالا رفتن قند خون و احياي انرژي در بدن فرد ورزشکار مي‌گردد.

 در برنامه غذايي ورزشکاران چه نخوريم

1. محرک‌هاي سيستم اعصاب مرکزي: از مصرف مواد غذايي داراي کوکائين، کافئين و آمفتامين که به دليل به وجود آوردن احساس عدم خستگي در بدن فرد ورزشکار او را به انجام فعاليت‌هاي ورزشي بي‌وقفه سوق مي‌دهد، جداً خودداري کنيد.
2. ضددردهاي مخدر: برخي مواد دارويي که باعث پنهان شدن درد مي‌گردند مانند: هروئنين، مورفين و کراک به دليل اثرات مخربي را دارند شديداً منع مي‌گردد

برنامه غذايي ورزشکاران قبل از مسابقه

هدف نهايي برنامه غذايي ورزشکاران، آماده سازي بدن ورزشکار از طريق تأمين کربوهيدرات کافي به عنوان منبع فراهم‌سازي انرژي و جلوگيري از کاهش ذخاير گليکوژن عضلات و بعلاوه تأمين آب کافي مي‌باشد. بر اساس برنامه غذايي ورزشکاران، در روز مسابقه بايد از مصرف مواد غذايي چرب و داراي پروتئين زياد به علت ديرهضم بودن ممانعت ورزيد زيرا اثرات نامطلوبي در عملکرد ورزشي ورزشکاران در پي خواهد داشت.

برنامه غذايي ورزشکاران توصيه مي‌کند که به جاي مصرف غذاهاي چرب و پروتئيني مي‌بايست از غذاهاي با کربوهيدرات بالا هضم و جذب سريع‌تر استفاده نمود. به طوريکه حتما حدود 150 الي 300 گرم کربوهيدرات توسط ورزشکار 3 الي 4 ساعت پيش از شروع مسابقات و تمرينات ورزشي مصرف نمود.

به طور مثال طبق برنامه غذايي ورزشکاران در روز مسابقه مي‌توانيد از ماکاراني و نان، نان به همراه کره-مربا-عسل، يا يک کاسه غلات به همراه شير مصرف کرد. اما براي برخي تمرينات سنگين مانند دو ميداني، شنا، دوچرخه سواري و اسکي که بدن ورزشکار به دليل تخليه ذخاير گليکوژن دچار خستگي مفرط مي‌شود، مي‌بايست براي بازسازي گليکوژن مصرف کربوهيدرات مصرف در برنامه غذايي ورزشکاران 70 درصد (حدود 612 گرم کربوهيدرات) باشد. بنابراين مي‌توانيد از فرني، تخم مرغ عسلي، سبزي و ميوه تازه، آب ميوه، برنج و ماهي و ساير موارد استفاده کرد.

روش‌هاي بارگذاري کربوهيدرات در برنامه غذايي ورزشکاران

• مصرف غذاهاي با کربوهيدرات زياد 3 روز قبل از مسابقات و تمرينات ورزشي (مناسب براي رقابت‌هاي هفتگي)
• برنامه غذايي ورزشکاران 6 روزه: در سه روز اول قبل از مسابقات، برنامه غذايي ورزشکاران با مواد غذايي با کربوهيدرات بالا به اضافه‌ي تمرينات ورزشي سبک  و 3 روز آخر نيز گنجاندن مواد غذايي با ميزان کربوهيدرات کم در برنامه غذايي ورزشکاران به اضافه‌ي تمرينات ورزشي سنگين ( برنامه غذايي ورزشکاران مناسب براي مسابقات قهرماني در سطح ملي و بين‌المللي)

تمرین هوازی با دوچرخه ثابت

قیقه ۰-۵: از مقاومت سبک استفاده کنید. سطح تلاش شما ۵ در مقیاس ۱ تا ۱۰ است، جایی که ۱ زمان نشستن شما بر روی دوچرخه و ۱۰ حداکثر تلاش است.

دقیقه ها ۵-۱۰: مقاومت متوسط و پدال زدن سریع. سطح تلاش: ۷

دقیقه ۱۰-۱۵: تغییر به مقاومت بالا و کم کردن سرعت در پدال زدن به مقدار کمی. سطح تلاش: ۸

دقیقه ها ۱۵-۲۰: هنوز در مقاومت بالا باشید، کم کردن سرع در پدال زدن به مقدار بیشتری. سطح تلاش: ۷

دقیقه ۲۰-۲۵: تغییر به مقاومت سبک و افزایش سرعت در پدال زدن. سطح تلاش: ۵

دقیقه ۲۵-۳۰: حرکت به مقاومت متوسط ​​و پدال زدن سریع. سطح تلاش: ۷

دقیقه ۳۰-۳۵ برگشت به مقاومت بالا و کم کردن سرعت در پدال زدن. سطح تلاش: ۷

دقیقه ۳۵-۴۰: تغییر به مقاومت متوسط و پدال زدن سریع. سطح تلاش: ۶

دقیقه ۴۰-۴۵: به مقاومت بالا بروید و به آرامی پدال بزنید. سطح تلاش: ۷

دقیقه ۴۵-۵۰: در مقاومت متوسط و افزایش در پدال زدن. سطح تلاش: ۶

دقیقه ۵۰-۵۵: تغییر به مقاومت بالا و کم کردن سرعت. سطح تلاش: ۸

دقیقه ۵۵-۶۰: رفتن به مقاومت سبک و به آرامی پدال زد. سطح تلاش: ۵

فواید دوچرخه ثابت در لاغری

دوچرخه ثابت با هدف لاغری و کاهش وزن انتخابی درست است زیرا این دستگاه یکی از وسایل ورزشی عالی در جهت کاهش وزن و لاغری محسوب می شود.

تمرین با بهترین دوچرخه ثابت میزان ضربان سیستم قلبی را به مقداری بالا می برد که در سوزاندن کالری و کاهش وزن موثر واقع شود. این وسیله با محافظت از مفاصل پاها، کمر و ستون فقرات موجب کاهش وزن و تقویت عضلات مختلف بدن می شود.

 از آنجایی که این دستگاه جزوء وسایل ورزشی کم فشار محسوب می شود این امکان را فراهم کرده که افراد با هر سن و سالی بتوانند به آسانی با آن ورزش کنند.

دوچرخه های ثابت در دو نوع نشسته و ایستاده (اسپینینگ) در مدل های خانگی و باشگاهی تولید می شوند.

دوچرخه ثابت های ایستاده (اسپینینگ) شباهت زیادی به دوچرخه های متحرک دارند. در هنگام ورزش با اسپینینگ ها (دوچرخه ثابت های ایستاده) ماهیچه های شکم بیشتر به چالش کشیده می شوند که این چالش موجب از بین رفتن چربی ها و صاف شدن شکم را در پی خواهد داشت.

به طور معمول برای بانوان جوان استفاده از دوچرخه اسپینینگ پیشنهاد می شود اما افرادی که از بیمارهای کمر رنج می برند و یا افراد مسن استفاده از دوچرخه ثابت های نشسته به جهت ایجاد فشار کمتر به کمر و ستون فقرات توسط کارشناسان ورزشی پیشنهاد شده است.

ورزش با دوچرخه ثابت علاوه بر لاغری، کاهش وزن و صاف شدن شکم موجب زیبایی وعضلانی شدن پاها خواهد شد.

تمرین با دوچرخه ثابت براساس ضربان قلب

امیدواریم جزء آن دسته از افرادی نباشید که تصور می‌کنند برای لاغر شدن و رسیدن به اندام ایده‌آل حتماً باید در باشگاه جان بدهند! به گفته مربی دوچرخه ثابت، انجام تمرینات اینتروال (HIIT)، همه چیز برای چربی‌سوزی نیست. می‌توانید تمرینات اینتروال و ایروبیک شدت متوسط را برای چربی‌سوزی امتحان کنید. در ادامه این سبک تمرینی را برایتان کاملاً توضیح خواهیم داد، بهتر است هفته‌ای سه بار حداقل برای رسیدن به هدفتان این تمرین را انجام دهید.(هرآنچه درباره اهمیت ضربان قلب در ورزش باید بدانید!)

پیشنهاد ویژه به شما عزیزان :

اگر می خواهید با خرید دوچرخه ثابت تمام این تمرینات را در منزل انجام دهید و به باشگاه نروید بهتر است ارزانترین قیمت های خرید دوچرخه را در رزان کالا ببینید و همچنین اگر می خواهید در کنار ورزش با دوچرخه ثابت، ورزش با تردمیل را هم به منظور تسریع لاغری خود انجام دهید با خرید تردمیل خانگی یک باشگاه کامل برای خودتون درست کنید.

چگونگی انجام تمرین با دوچرخه ثابت

برای این تمرین باید حواستان به شدت ضربان قلبتان باشد. اگر تازه کار هستید، بهتر است تنها دو روز در هفته از این شیوه تمرینی استفاده کنید. ابتدا بدنتان را با حرکات هوازی گرم کنید. سپس روی دوچرخه ثابت نشسته و با ۶۰ تا ۷۰% نهایت ضربان قلبتان به مدت ۴۵ تا ۹۰ دقیقه پا بزنید.

سپس یک دقیقه: دوچرخه زدن با ۷۶ تا ۸۵ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان

سپس دو دقیقه: ریکاوری با ۶۰ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان

تمرین ۱۵ دقیقه ای با دوچرخه ثابت

با گرم شدن ۵ دقیقه ای با سرعت و مقاومت کم شروع کنید.

برای ۵ دقیقه بعدی، با سرعت بیشتر پدال بزنید، ۳۰ ثانیه به صورت ایستاده و ۳۰ ثانیه بعدی به صورت نشسته و ادامه همین روند.

برای فشار نهایی، مقاومت و سرعت در پدال زدن به مدت ۱ دقیقه به حداکثر مقدار خود برسانید

پایان تمرین با ۴ دقیقه سرد کردن بدن، کاهش مقاومت به حداقل مقدار خود.

تمرین چربی سوزی با دوچرخه ثابت

تنها با نشستن و آروم پدال زدن فکر نکنید در مسیر کالری سوزی قرار گرفته اید، شما باید در منطقه چربی سوزی بالا” قرار گیرید. برای شوک وارد کردن به بدن این مورد با تمرین سخت و حداکثر شدت با سرعت بالا میسر می شود. برای تمرین های شدید می تواند از بین انواع دوچرخه ثابت مدل های اسپینینگ را تهیه کنید.

گرم کردن: ۵ دقیقه در سرعت و مقاومت کم.

۰-۵ دقیقه: سرعت بالا، مقاومت کم.

۵-۱۰ دقیقه: سرعت کم، مقاومت بالا.

۱۰-۱۴ دقیقه: ۲۰ ثانیه تمام تلاش و سپس ۱۰ ثانیه ریکاوری همانند شیوه Tabata که در بالا بیان کردیم، در مجموع هشت بار تکرار.

سرد کردن: ۵ دقیقه در سرعت و مقاومت کم.

بیشتر بخوانید:

با دوچرخه سواری لاغر شوید و چربی های خود را آب کنید

برنامه 30 دقیقه ورزش با دوچرخه ثابت:

5 دقیقه رکاب زدن برای گرم کردن با سرعت 3 کیلومتر در ساعت

1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت

1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 3 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته

30 دقیقه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت

1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 4 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته

1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت

1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 3 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته

1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت

1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 3 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته

1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت

1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 5 کیلومتر در ساعت؛ در سطح متوسط

1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت

1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 4 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته

45 ثانیه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت

1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 4 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته

1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت

1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 3 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته

1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت

1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 4 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته

3 دقیقه رکاب زدن با سرعت 3 کیلومتر در ساعت برای سرد کردن

توجه داشته باشید تا یک ساعت پس از ورزش نباید غذاهای پرکالری، چرب و شیرین بخورید؛ چون در این زمان بدن آماده جذب است و هر چه بخورید به سرعت ذخیره سازی می شود؛ اما اگر خود را گرسنه نگه دارید در هنگام صرف وعده اصلی اشتهایتان چند برابر خواهد شد؛ بنابراین بهتر است در این فاصله میوه و سبزیجات تازه میل کنید.

مطالعه بیشتر :

دوچرخه سواری یکی از بهترین ورزش های هوازی

امیدواریم این مقاله برای شما مفید بوده باشد.

https://gym1366.farsiblog.com/

همه این روزها دنبال مؤثرترین برنامه ورزشی چربی‌سوز با دوچرخه ثابت می‌گردند. قطعاً شما هم با ما موافقید که تمرین با دوچرخه ثابت بی‌نهایت مفرح و لذت‌بخش بوده و برای شروع ورزش یا انجام تمرینات هوازی چربی‌سوز، بی‌نهایت مؤثر است.

یکی از مزیت‌های ورزش با دوچرخه ثابت این است که تقریباً در هرخانه‌ای موجود بوده و حتی زمانی‌که به سفر می‌روید، قطعاً یک دوچرخه ثابت در باشگاه هتل یا اطراف هتل پیدا می‌شود تا از برنامه تمرینی‌تان جا نمانید. حال نظرتان چیست که به صورت اصولی و حرفه‌ای با دوچرخه ثابت ورزش کنیم؟(روش صحیح استفاده از دوچرخه ثابت)

فیتامین به سراغ یکی از مربیان حرفه‌ایِ دوچرخه ثابت در یکی از باشگاه‌ها رفته و برایتان در مورد چربی‌سوزترین برنامه‌های تمرین با دوچرخه ثابت در منزل، پرسش‌هایی را مطرح کرده، پس تا پایان مقاله همراه ما باشید. در ادامه چهار برنامه تمرینی فوق‌العاده برای ورزش با دوچرخه ثابت را در اختیارتان قرار خواهیم داد.

۱ تمرین اینتروال ۲۰ دقیقه‌ای

اولین پیشنهاد مربی متخصص ورزش با دوچرخه ثابت، تمرین اینتروال است و می‌گوید اگر می‌خواهید چربی‌سوزی‌تان به چشم بیاید، بهتر است از این سبک تمرینی استفاده کنید. یکی از خوبی‌های این سبک تمرینی این است که سطح دشواری یا آسانی تمرین در این برنامه با دوچرخه ثابت دائماً تغییر خواهد کرد. در ادامه جدول توضیح تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت را آورده و  تمامی این سطوح را برایتان توضیح خواهیم داد تا طبق آن تمرین کنید.

• سطح آسان= این ابتدای راه یا همان گرم‌کردن بدن پیش از تمرین است، برای این کار باید مقاومت در کمترین حالت خود باشد و سرعت تمرین را در حدی تنظیم کنید که اگر تمرینتان تا شب هم ادامه پیدا کرد، بازهم کم نیاورید.
• سطح متوسط= در این مرحله، تازه احساس می‌کنید تمرینات ورزشی‌تان شروع شده، اما هنوز هم وارد مراحل سخت تمرین نشده‌اید. در این مرحله ورزش با دوچرخه ثابت باید شدت پا زدن و مقاومت درحدی باشد که کمی نفس‌هایتان سنگین‌تر شود، اما نه در حدی که دیگر نتوانید صحبت کنید. مقاومت دوچرخه ثابت باید در حدی باشد که حس کنید از یک تپه کوتاه بالا می‌روید.
• سطح دشوار= خب، حالا وارد مرحله جدّی شده‌اید! کاملاً نفس‌هایتان به شمارش افتاده و دیگر حتی بیش از دو کلمه هم نمی‌توانید صحبت کنید. در این مرحله از تمرین باید مقاومت به نحوی در مرحله متوسط تا دشوار انتخاب شده باشد.
• سطح غول= در این مرحله باید با تمام توان، پدال بزنید و هرچه نیرو دارید رو کنید. همچنین باید میزان مقاومت پدال‌ها را در بالاترین درجه تنظیم کرده و شروع به هل‌دادن پاهایتان کنید. در این مرحله نباید توان حرف‌زدن داشته باشید و هر لحظه دعا کنید که زودتر تمرینتان تمام شود!

۲ تمرین براساس ضربان قلب

امیدواریم جزء آن دسته از افرادی نباشید که تصور می‌کنند برای لاغر شدن و رسیدن به اندام ایده‌آل حتماً باید در باشگاه جان بدهند! به گفته مربی دوچرخه ثابت، انجام تمرینات اینتروال (HIIT)، همه چیز برای چربی‌سوزی نیست. می‌توانید تمرینات اینتروال و ایروبیک شدت متوسط را برای چربی‌سوزی امتحان کنید. در ادامه این سبک تمرینی را برایتان کاملاً توضیح خواهیم داد، بهتر است هفته‌ای سه بار حداقل برای رسیدن به هدفتان این تمرین را انجام دهید.

چگونگی انجام تمرین

برای این تمرین باید حواستان به شدت ضربان قلبتان باشد. اگر تازه کار هستید، بهتر است تنها دو روز در هفته از این شیوه تمرینی استفاده کنید. ابتدا بدنتان را با حرکات هوازی گرم کنید. سپس روی دوچرخه ثابت نشسته و با ۶۰ تا ۷۰% نهایت ضربان قلبتان به مدت ۴۵ تا ۹۰ دقیقه پا بزنید.

سپس یک دقیقه: دوچرخه زدن با ۷۶ تا ۸۵ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان

سپس دو دقیقه: ریکاوری با ۶۰ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان

نکته: بهتر است در صورت داشتن توانایی و آمادگی بدنی لازم، این تمرین یک دقیقه‌ای + دو دقیقه‌ای را ۶ بار تکرار کنید.

در انتهای تمرین نیز با انجام حرکات کششی، بدنتان را سرد کنید. دقت داشته باشید که ماکزیمم یا نهایت ضربان قلب در افراد متفاوت است و خودتان باید میزان شدت تمرین را متوجه شوید. بهتر است تمرین شدت بالا با سرعت متوسط یا بالعکس، تمرین شدت متوسط با سرعت بالا انجام دهید. در هر دو صورت باید به ماکزیمم شدت ضربان قلبتان (MHR) دست بیابید.

۳ تمرین تاباتا با دوچرخه ثابت

به احتمال زیاد، تاکنون تمرین قدرتی تاباتا را انجام داده باشید، ولی آیا چیزی در مورد تمرین تاباتا روی دوچرخه ثابت شنیده‌اید؟ جالب است بدانید که اولین مطالعه‌‌ای که برروی تمرینات تاباتا صورت گرفت، با همین دوچرخه ثابت بود! این تمرین براساس میزان RPE یا همان فشار درک‌شده بورگ» است. به‌طور کلی فشار درک‌شده یا RPE برابر با همان میزان شدت تمرین است که می‌توانید با استفاده از تغییر مقاومت و سرعت دوچرخه ثابت این میزان را تغییر دهید.

مثلاً: وقتی می‌گوییم RPE تمرین برابر با ۵ است، یعنی شدت تمرین مقداری بین مقیاس ۰ تا ۱۰ خواهد بود. یعنی برای انجام تمرین باید ۵۰ درصد تمرینتان دشوار باشد. حال با استفاده از همین روش می‌توانید از برنامه تمرینی برروی دوچرخه ثابت، که در ادامه آورده شده، استفاده کنید. در این جدول ۲۰ ثانیه از تمرین روی دوچرخه ثابت باید با تلاش ۸۰ تا ۱۰۰ درصدی شما همراه باشد، یعنی عدد RPE برابر با ۸ و ۱۰ است. می‌توانید برای این کار سرعت یا مقاومت دستگاه را بالا ببرید. در قسمت ابتدایی و انتهای تمرین نیز باید مقاومت و سرعت دستگاه را کاهش دهید تا به‌راحتی بتوانید پدال‌ها را به حرکت درآورید. (برنامه استفاده از الپتیکال برای چربی‌سوزی)

۴ تمرین هوازی + انفجاری

این سبک تمرینی با دوچرخه ثابت به شیوه ۱۰-۲۰-۳۰ نیز معروف بوده و ترکیبی از تمرین هوازی و انفجاری است، البته ناگفته نماند که در آخر تمرین ریکاوری کوتاهی نیز خواهید داشت. بخش اصلیِ تمرین (انفجار) که باید آن را ۵ بار هم تکرار کنید، مجموعاً یک دقیقه (۳۰+۲۰+۱۰ ثانیه) با شدت‌های مختلف تمرینی است که می‌توانید همین تمرین را با دستگاه الپتیکال یا دوچرخه معمولی هم انجام دهید.(۱۳ نکته برای شگفت‌انگیزکردن تمرینات هوازی)

مربی متخصص پیشنهاد می‌کند در حین انجام این تمرین مقاومت دوچرخه را تا حدی بالا ببرید که بتوانید به نرمی و کنترل شده پدال بزنید، سپس آن را ثابت کرده و برای کم و زیاد کردن شدت تمرین یا همان RPE، از کم و زیاد کردن سرعت تان استفاده کنید.